GLP-1ダイエット中の食事と運動：女性のための最適プラン

免責事項： 本記事は一般的な医療情報の提供を目的としており、特定の治療法を推奨するものではありません。GLP-1受容体作動薬の使用については、必ず医師にご相談ください。本記事は薬機法に準拠して作成されています。

はじめに

GLP-1受容体作動薬を使い始めたら、食事と運動はどうすればいいの？——これは治療を開始する多くの女性が抱く疑問です。

大切なのは、GLP-1受容体作動薬は食事療法と運動療法の代わりではなく、それらを支援するツールであるということです。STEP 1試験（PMID: 33567185）やSURMOUNT-1試験（PMID: 35658024）で報告された体重減少効果は、いずれも生活習慣の改善を併用した上での結果です。

本記事では、GLP-1ダイエット中の女性に最適な食事と運動のプランを提案します。

→ GLP-1ダイエットの基本：女性のためのGLP-1ダイエット完全ガイド

GLP-1ダイエット中の食事の基本原則

原則1：タンパク質を最優先に

GLP-1ダイエット中は食欲が低下し、全体の食事量が減ります。このとき最も重要なのは、タンパク質を十分に摂ることです。

なぜタンパク質が重要か： - 体重減少中の筋肉量維持に不可欠 - 基礎代謝の低下を防ぐ - 満腹感を持続させる - 髪、肌、爪の健康を維持

推奨量： 体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質（添付文書情報および厚生労働省ガイドラインに基づく）

例：体重60kgの女性 → 1日72〜96gのタンパク質

タンパク質の目安量（食品別）： - 鶏むね肉100g → 約23g - 鮭1切れ（80g）→ 約18g - 卵1個 → 約6g - 豆腐1丁（300g）→ 約15g - ギリシャヨーグルト（100g）→ 約10g - 納豆1パック → 約8g

原則2：バランスを重視する

極端な糖質制限や脂質制限は必要ありません。GLP-1受容体作動薬の食欲抑制効果により自然と食事量が減るため、減った食事の中で栄養バランスを整えることが重要です。

1食の理想的なバランス： - タンパク質： 手のひら1枚分 - 野菜： お皿の半分 - 炭水化物： こぶし1つ分 - 健康的な脂質： 適量

原則3：少量をこまめに食べる

GLP-1受容体作動薬の胃排出遅延効果（Drucker, 2018; PMID: 29617641）により、少量の食事でも満腹感が長く続きます。

• 1回の食事量を減らし、必要に応じて間食を追加
• 無理に食べ切る必要はない
• 満腹を超えて食べると悪心が悪化する可能性

原則4：水分を十分に摂る

GLP-1ダイエット中は特に水分補給が重要です：

• 消化器系の副作用（悪心、便秘）の軽減
• 脱水の予防
• 代謝の維持

目安： 1日1.5〜2リットルの水分摂取

原則5：ビタミン・ミネラルを意識する

食事量の減少に伴い、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。特に女性は以下に注意：

• 鉄分： 月経のある女性は特に重要
• カルシウム： 骨密度維持（特に40代以上）
• ビタミンD： カルシウムの吸収を助ける
• ビタミンB群： エネルギー代謝に関与
• 葉酸： 妊娠を計画している方は特に

必要に応じてマルチビタミンサプリメントの使用も検討してください（医師に相談）。

GLP-1ダイエット中の食事の実践ガイド

朝食のアイデア

リベルサス服用者向け（服用後30分は飲食禁止）： - 起床 → リベルサス服用 → 30分待つ → 朝食

おすすめ朝食： - ギリシャヨーグルト + ナッツ + フルーツ - 卵2個のスクランブルエッグ + 全粒粉トースト - 納豆ご飯 + 味噌汁（豆腐入り） - プロテインスムージー（プロテインパウダー + 牛乳 + バナナ）

昼食のアイデア

• 鶏むね肉のサラダ + 玄米おにぎり
• 鮭の定食（鮭 + 野菜 + ご飯少なめ）
• 豆腐ハンバーグ + 温野菜
• 全粒粉パスタ（ツナまたは鶏肉入り）

夕食のアイデア

• グリルチキン + たっぷりの野菜 + 少量のご飯
• 鍋料理（タンパク質と野菜を同時に摂れる）
• 刺身定食（魚 + サラダ + ご飯少なめ）
• 豚しゃぶサラダ

間食のアイデア

• プロテインバー
• ナッツ（片手一握り程度）
• チーズ
• ゆで卵
• 枝豆

避けるべき食事パターン

やってはいけないこと

1. 食べないダイエット： GLP-1の食欲抑制で食べなくなりすぎると、栄養不足に陥る
2. 極端な糖質制限の併用： 低血糖やエネルギー不足のリスク
3. タンパク質の軽視： 筋肉量が大幅に減少し、リバウンド体質になる
4. 水分の不足： 便秘や脱水を悪化させる
5. 無理に食べる： 「もったいない」と食べすぎると悪心が悪化

GLP-1ダイエット中の運動の基本

運動が重要な理由

• 体重減少中の筋肉量を維持する
• 基礎代謝の低下を防ぐ
• 脂肪燃焼を促進する
• 精神的な健康（ストレス軽減、睡眠の質向上）
• 骨密度の維持

有酸素運動

推奨： 週150分以上の中強度有酸素運動

• ウォーキング： 最も手軽で継続しやすい。1日30分×5日
• 水泳・水中ウォーキング： 関節への負担が少ない
• サイクリング： 膝への負担が少なく、広い範囲の筋肉を使う
• ダンスエクササイズ： 楽しみながら有酸素運動ができる
• ヨガ： 柔軟性向上とストレス軽減を兼ねる

筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）

推奨： 週2〜3回

筋力トレーニングはGLP-1ダイエットにおいて特に重要です。体重減少に伴う筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を維持します。

自宅でできる基本メニュー：

1. スクワット： 10〜15回 × 3セット（太もも・お尻）
2. プッシュアップ（膝つき可）： 8〜12回 × 3セット（胸・腕）
3. プランク： 20〜30秒 × 3セット（体幹）
4. ランジ： 各脚10回 × 3セット（太もも・お尻）
5. ダンベルロウ（ペットボトル可）： 10〜12回 × 3セット（背中）

ジムでのメニュー例：

1. レッグプレス
2. ラットプルダウン
3. チェストプレス
4. レッグカール
5. ショルダープレス

運動を始める際の注意点

• 無理をしない： 運動習慣がない方は、1日10分の散歩から開始
• 段階的に増やす： 2週間ごとに時間や強度を少しずつ上げる
• 食後すぐの激しい運動は避ける： 特に消化器症状がある時期
• 水分補給を忘れない： 運動中も十分な水分を
• 体調に合わせる： 副作用が強い日は軽い運動に切り替える

月経周期に合わせた運動プラン

女性は月経周期に合わせて運動内容を調整することで、より効果的かつ快適にトレーニングを行えます（添付文書情報および厚生労働省ガイドラインに基づく）。

卵胞期（月経後〜排卵まで）

エストロゲンが上昇する時期で、エネルギーレベルが高く、筋力トレーニングの効果が得やすいとされています。

• 高強度のトレーニングに適している
• 筋力トレーニングの重量を上げるチャンス

排卵期

エネルギーレベルがピークに。ただし靭帯が弛緩しやすく、関節のケガに注意。

黄体期（排卵後〜月経前）

プロゲステロンが上昇し、体温が上がり、疲労感を感じやすい時期。

• 中〜低強度の運動に切り替え
• ヨガやストレッチを多めに
• 無理をしない

月経期

体調に合わせて調整。軽い運動は月経痛の軽減に役立つことがあります。

→ 関連：GLP-1と生理の関係：月経周期への影響は？

よくある質問（FAQ）

まとめ

GLP-1ダイエットの成功は、薬剤の効果だけでなく、食事と運動の質にかかっています。特に重要なのは：

1. タンパク質を最優先に摂る（体重1kgあたり1.2〜1.6g）
2. 筋力トレーニングを取り入れる（週2〜3回）
3. 水分を十分に摂る（1日1.5〜2リットル）
4. 極端な制限を避ける（バランスの良い食事を心がける）
5. 無理のない範囲で継続する（完璧を求めず、続けることが大切）

zoey™ では、GLP-1ダイエット中の食事と運動についても、医師と一緒に相談できます。

→ 総合ガイド：女性のためのGLP-1ダイエット完全ガイド

本記事は医師監修のもと作成されていますが、個別の治療方針については必ず担当医にご相談ください。 © zoey™ 2026